Achilo sausgysles tempimo pratimai pagal mus
Pateikiame keletą pratimų pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti. Pratimai gali būti siūlomi dėl tam tikros būklės arba reabilitacijai. Kiekvieną pratimą pradėkite lėtai. Jei pradedate jausti skausmą, pratimus palengvinkite.
Jums bus nurodyta, kada pradėti šiuos pratimus ir kurie iš jų jums geriausiai tinka.
Kaip atlikti pratimus
Kojų pirštų tempimas
Kojų pirštų tempimo nuotrauka
1 iš 5 skaidrių, Kojų pirštų tempimas,
Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite pažeistą koją taip, kad kulnas atsiremtų į grindis.
Ranka pasiekite žemyn ir patraukite didįjį kojos pirštą aukštyn ir atgal. Traukite link kulkšnies ir nuo grindų.
Išlaikykite šią padėtį bent 15-30 sekundžių.
Kartokite 2-4 kartus per seansą, kelis kartus per dieną.
Blauzdos ir padikaulio fascijos tempimas
Blauzdos ir padikaulio fascijos tempimo nuotrauka
2 iš 5 skaidrių, Blauzdos-plantarinės fascijos tempimas,
Atsisėskite ištiestomis kojomis, keliai tiesūs.
Apkabinkite pėdą rankšluosčiu tiesiai po pirštais.
Kiekvieną rankšluosčio galą laikykite abiejose rankose, rankas laikykite virš kelių.
Patraukite rankšluostį atgal taip, kad pėda išsitiestų į save.
Išlaikykite šią padėtį bent 15-30 sekundžių.
Kartokite 2-4 kartus per dieną, iki 5 seansų per dieną.
Grindų tempimas
Blauzdos tempimo nuotrauka
Skaidrė 3 iš 5, Grindų tempimas,
Atsistokite maždaug 0,5 m atstumu nuo sienos ir padėkite rankas ant sienos maždaug pečių aukštyje. Arba galite atsistoti už kėdės ir rankas padėti ant jos atlošo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Ženkite žingsnį atgal ta koja, kurią norite ištiesti. Laikykite koją tiesią, o kulną įspauskite į grindis, šiek tiek pasukę pirštą į vidų.
Pasilenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite kitą koją. Pajuskite, kaip tempiama galinės kojos Achilo sausgyslė. Palaikykite bent 15-30 sekundžių.
Kartokite 2-4 kartus per sesiją, iki 5 sesijų per dieną.
Tempimas laiptais
Laiptų tempimo pratimas
4 iš 5 skaidrių, Laiptų tempimas,
Atsistokite abiejų kojų pėdomis ant laiptelio ar bortelio krašto (arba vidutinio dydžio telefonų knygos). Bent viena ranka laikykitės ko nors tvirto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, pavyzdžiui, turėklų ar turėklų.
Laikydami pažeistą koją tiesią, lėtai leiskite kulnui nusileisti nuo laiptelio ar bortelio, kol pajusite tempimą blauzdos ir (arba) Achilo srityje. Dalis jūsų svorio vis dar turėtų būti ant kitos kojos.
Tokioje padėtyje išbūkite bent 15-30 sekundžių.
Kartokite 2-4 kartus per užsiėmimą, iki 5 kartų per dieną arba kai tik pradedate jausti Achilo sausgyslės įtempimą. Šį tempimą taip pat galima atlikti šiek tiek sulenkus kelį.
Jėgos pratimai
Jėgos pratimai naudojant laiptus
5 iš 5 skaidrių, Jėgos pratimai,
Šis pratimas padės pradėti stiprinti jėgą po Achilo sausgyslės traumos. Gydytojas arba kineziterapeutas gali padėti pereiti prie sudėtingesnių pratimų, kai pasveiksite ir sustiprėsite.
Atsistokite ant laiptelio taip, kad kulnas būtų atremtas į laiptelio kraštą. Laikykitės už turėklų arba sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Atsistokite ant kojų pirštų, tada lėtai skaičiuokite iki 10, kol nuleisite save žemyn, kol kulnas atsidurs žemiau laiptelio. Jei kylant ant pirštų skauda, stumdamiesi į viršų didžiąją svorio dalį perkelkite ant kitos kojos arba pasitelkite į pagalbą rankas. Jei negalite atlikti šio pratimo nesukeldami skausmo, nutraukite pratimą ir pasitarkite su gydytoju.
Pratimą pakartokite 8-12 kartų, pusę jų atlikdami tiesiu keliu, kitą pusę – sulenktu.
https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ad1461
