Rekomenduojama vitamino C paros norma

  • Vitaminas C (askorbo rūgštis) gali būti prieštaringas. Ginčijamasi, kiek vitamino C saugu vartoti, ir trūksta žinių apie tai, kaip jis kaupiamas ir naudojamas organizme.
  • Vitaminas C organizme.
  • Vitaminas C organizme naudojamas įvairiais būdais:

Kolageno, jungiamojo audinio baltymo, esančio visame organizme, susidarymas. Vitamino C sudėtyje yra 4 hidroksilo grupės (HO), kurios gali būti pridedamos prie kolageno, pakeisdamos jo konformaciją ir padarydamos jį stipresnį. Kolagenas dalyvauja kraujagyslių, sausgyslių, raiščių ir kaulų veikloje, taip pat prisideda prie tvirto odos atspalvio. Be jo mes raukšlėtumėmės ir mūsų kraujagyslės pradėtų pratekėti.

Norepinefrino – neurotransmiterio, turinčio įtakos mūsų nuotaikai ir gebėjimui pajudėti – susidarymas. Noradrenalino kiekį didina kai kurie antidepresantai.

Karnitino sintezė molekulė, pernešanti riebalus į mūsų mitochondrijas, kurios pagerina mūsų gebėjimą deginti riebalus. Karnitino trūkumas gali prisidėti prie nuovargio, vieno iš ankstyvųjų vitamino C trūkumo ligos – skorbuto – simptomų.

Kaip antioksidantas, apsaugantis mūsų ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų poveikio. Dėl savo gebėjimo regeneruoti kitus antioksidantus, pavyzdžiui, vitaminą E, jis šiuo požiūriu yra ypač naudingas.
Iš šio sąrašo tikriausiai padarysite išvadą, kad būtų naudinga, jei jūsų organizme visada būtų pakankamai vitamino C.

Vitamino C laikymas.

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, todėl girdėjau žmones sakant, kad jis lengvai pasišalina iš organizmo su šlapimu. Tai netiesa. Iš tikrųjų vitaminą C mūsų organizme sulaiko dauguma mūsų organų, taip pat kraujo plazma. Kraujo plazmoje jo kiekis neviršija maždaug 1,4 mg/dl. Jei jis nukrenta žemiau šios ribos, inkstai reabsorbuoja visą per juos patekusį vitaminą C. Jei jis gerokai viršija šį lygį, inkstų reabsorbcija sumažėja ir daugiau vitamino C išsiskiria. Mūsų organai stengiasi kaupti vitaminą C, kurio kiekis yra gerokai didesnis už esantį kraujo plazmoje. Pavyzdžiui, antinksčiuose, hipofizėje, užkrūčio liaukoje ir tinklainėje vitamino C koncentracija yra daugiau nei 100 kartų didesnė nei kraujo plazmoje.

Taigi matome, kad mūsų inkstai griežtai kontroliuoja vitamino C kiekį organizme, atsižvelgiant į mūsų vitamino C būklę. Mūsų gyvybiškai svarbiuose organuose turi būti pakankamai daug vitamino C, o jei jo nėra, jo kiekis kraujo plazmoje sumažėja ir mes pradedame taupyti daugiau vitamino C. Tačiau jo reikia turėti pakankamai. Kyla klausimas, kiek jo pakanka.

Rekomenduojama vitamino C paros norma.

Anksčiau vitamino C rekomenduojama paros norma buvo 60 mg, o dabar ji padidėjo iki 90 mg. Paprastai nustatomos tokios rekomenduojamos normos, kurių pakanka, kad 95 % gyventojų išvengtų aiškių trūkumo simptomų. Kai pagalvoji, tai reiškia, kad jis turi būti gerokai mažesnis už tą, kurį žmonės turėtų gauti. Kodėl taip yra? Pagalvokime apie akivaizdų vitamino C trūkumą, kuris vitamino C atveju vadinamas skorbutu. Ši akivaizdi trūkumo liga pasireiškia per kelis mėnesius. Nustatant RPN neatsižvelgiama į ilgalaikius ligų procesus, pavyzdžiui, širdies ligas, kurioms, kaip manoma, taip pat turi įtakos vitamino C būklė. Be to, jei jūsų organizme yra šiek tiek daugiau nei akivaizdi vitamino trūkumo riba, kyla pavojus, kad susižeidus ar susirgus ji gali sumažėti. Bet kokia fizinė trauma labai sumažina vitamino C kiekį. Rūkymas taip pat laikomas fizine trauma, ir įrodyta, kad, nepaisant to, jog dauguma rūkančiųjų taip pat suvartoja mažiau vitamino C, jo kiekis mažėja vien dėl rūkymo. Taip pat verta paminėti, kad dažnas aspirino vartojimas ir kontraceptinės tabletės mažina vitamino C kiekį.

Taip pat manoma, kad vitamino C galima perdozuoti, dažnai minimi tokie simptomai kaip inkstų akmenligė. Įrodymų apie tai nėra daug, nes daugelis tyrimų rodo, kad inkstų akmenligės tikimybė nepadidėjo net ir reguliariai kasdien suvartojant daugiau nei 1500 mg vitamino. Kai kurie papildomos medicinos specialistai reguliariai vartoja dar didesnius vitamino C kiekius, pavyzdžiui, 28 000 mg kas keturias dienas į veną. Ši praktika gana plačiai taikoma vėžiui, nuovargiui ir lėtinėms infekcijoms gydyti. Atlikti tyrimai rodo, kad į veną leidžiamos milžiniškos vitamino C dozės yra stebėtinai saugios, nes labai nedaug žmonių patiria neigiamą šalutinį poveikį. Ir mano patirtis, ir tyrimai rodo, kad dideli papildomo vitamino C kiekiai yra saugūs visiems, išskyrus žmones, kurių inkstų veikla nepakankama. Žmonėms, sergantiems dažna paveldima vyrų liga – G6PD nepakankamumu, taip pat gali pasireikšti neigiamas poveikis, tačiau rimtos komplikacijos jiems labai mažai tikėtinos. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, nemažai žmonių, vartojančių didelius geriamojo vitamino C kiekius, patiria skrandžio sutrikimų, pavyzdžiui, pykinimą ir viduriavimą.

Kodėl mums reikia vitamino C?

Vitaminą C sintetina dauguma gyvūnų. Tačiau žmonės, šimpanzės, beždžionės, šikšnosparniai, jūrų kiaulytės ir kapibara yra vieni iš nedaugelio, kurie to nedaro. Įdomu pastebėti, kad gyvūnai, kurie sintetina vitaminą C, jo pagamina labai daug. Pavyzdžiui, nustatyta, kad ožkos, sveriančios tiek pat, kiek lieknas suaugęs žmogus, per dieną pagamina 13 g vitamino C. Tai 140 kartų daugiau nei dabartinė rekomenduojama norma. Pranešama, kad ir kiti primatai, kurie patys negali pasigaminti vitamino C, su maistu suvartoja bent 10 kartų daugiau vitamino C, nei nustatyta RPN. Nors kai kurias vitamino C funkcijas žmonėms gali atlikti šlapimo rūgštis, tačiau, atsižvelgiant į evoliucijos eigoje iš kitų gyvūnų gautus duomenis, atrodo labai tikėtina, kad mes taip pat turėtume suvartoti daug daugiau vitamino C, nei nustatyta RPN.

Vitaminas C taip pat susijęs su mažesne kai kurių sunkių ligų rizika. Tikėtina, kad širdies ligų rizika sumažėja 25 % ar daugiau tiems, kurie kasdien vartoja daugiau nei 400 mg vitamino. Tikėtina, kad sumažėja ir vėžio rizika, nes vitaminas C gali padėti greitai augančiam augliui netekti deguonies. Podagra – dar viena liga, kurios profilaktikai ar simptomų mažinimui vitamino C vartojimas gali padėti.

Taigi, kiek rekomenduoju vartoti?

Atsižvelgdamas į pirmiau pateiktus įrodymus, esu įsitikinęs, kad vitamino C reikėtų vartoti gerokai daugiau nei šiuo metu nustatyta RPN. Daugumai žmonių rekomenduočiau vartoti daug vitamino C. Priklausomai nuo to, kiek jo suvalgote, per dieną reikėtų suvartoti 300-600 mg vaisių ir daržovių. Sergantiems ligomis, kurioms gali būti naudingi papildomi vitamino C preparatai, verta išbandyti didesnį nei 1 g (1000 mg) vitamino C kiekį.

Ar vitaminas d apsaugo nuo peršalimo ligų?

Vitamino D poveikis peršalimo ligų profilaktikai ar jų trukmei tyrimais įrodytas nevienareikšmiškai. Tačiau daugelyje bandymų buvo tiriamas tik 200 mg per dieną kiekis, kuris gali būti per mažas, kad būtų veiksmingas. Atrodo, kad bandymai, atlikti su žmonėmis, kurie patiria sunkų fizinį krūvį, pavyzdžiui, sunkiai sportuojančiais ar sergančiais žmonėmis, padeda išvengti peršalimo ligų ir sutrumpina jų trukmę bei sunkumą. Atrodo, kad paprastiems žmonėms, besiilsintiems ant sofos, prevencija nėra tokia veiksminga, tačiau reguliariai vartojant maisto papildus galima sumažinti peršalimo ligų sunkumą ir trukmę. Aš pats renkuosi vartoti vitamino C ir cinko mišinį vos pajutęs pirmuosius peršalimo požymius.